Jaja, het einde van de maand is alweer aangebroken! Elke keer denk ik potverdikkie, wat gaat zo’n maand toch snel 🔄
En dan heb ik het niet over de juni-maand maar over de cyclische maand van de vrouw 💃🏽
Een stukje theorie 👩🏽🏫
Geldend voor dames zonder anticonceptie.
Eigenlijk kan je drie fases zien met drie verschillende hormoonbalansen (zie tabel 1).
In deze drie verschillende hormoonbalansen, kunnen ook drie enigszins verschillende typen vrouwen bestaan (zie tabel 2)
Dag 1 ™ 13: outgoing, sterk, weinig blessure gevoeligheid.
Dag ±14 ovulatie: wisseling hormonen, je bent op je mooist! Je huid straalt, je haar zit goed, je zit lekker in je vel. Wánt het eitje is/gaat los in die baarmoeder (eisprong) en je mag bezwangerd worden - volgens Moedertje Naturr dan 🦋🌻
Dag 17 ™ 28: je lijf zet alles op alles om je eventuele zwangerschap te behouden. Je bent wat huiselijker, meer op jezelf, blessuregevoeliger, iets instabielere bloedsuiker en hebt tot slot een wat minder goede conditie.
Pas bij dag 28 weet de baarmoeder, “oké, niet bevrucht”. Helaaspindakaas. En de hele reutemeteut begint weer opnieuw. En dat elke maand. Het hele jaar door.
Wauw! Dat ons lijf dit allemaal maar kan. Maar omdat het zo’n ingewikkeld systeem is, kan er ook het een en ander niet helemaal optimaal verlopen:
Energie is een grote. Als dat ontbreekt, of niet de goede variant, wordt het een lastig verhaal om dit bovenstaande (ofwel hormoonbalans in tabel 1) gaande te houden.
Hormonale disbalansen kunnen - naast een gebrek aan een goede voedingsbodem - ook een leverprobleem zijn: hierbij kan de lever niet goed/niet volledig de oestrogenen onschadelijk maken.
Tot slot kan er ook sprake zijn van een ontsteking die niet meer uit wil, zoals bij chronische stress of (wederom) een gebrek aan bepaalde nutriënten, zoals omega-3, salicylzuur uit wortelen en knollen en vitamine D3.
Kortom, bij een ‘hormonaal probleem’ ligt de oorzaak vaak niet bij de hormonen.. 🤔
Terug naar de praktijk
Want wat gebeurd er nu in die vierde week met onze hormoonhuishouding versus gevoel en emotie, en hoe kan je hierop leren surfen? 🏄♀️
Zie tabel 2 voor een overzicht.
Progesteron is sky-high in de laatste twee weken van de cyclus om een eventuele zwangerschap te behouden. Dit is ook wel het profiel van een zwangere dame.
Echter als het ‘corpus luteum’ (eicel is normale mensentaal) leeg blijft, gaat dit afbreken.
In deze periode van uitblijvende zwangerschap kan ons lichaam vermoeider aanvoelen door een andere energieverdeling. We worden een beetje minder insulinegevoelig (bloedsuikerinstabiliteit) omdat het mogelijke kindje de voorrang krijgt op de energie.
Tot slot kan je wat minder goed naar de wc/slapen, ook vanwege die hoge progesteron 📈 en lage oestrogenen (oestrogeen = voorloper van serotonine = voorloper van melatonine = nachthormoon) 📉
Kortom, we maken wat mee dames! Dus dat je je wat anders voelt in die laatste twee weken is geen verassing.
Echter bij heftige klachten als extreme krampen, aanhoudende onderrugpijn, menstruele migraine, hevige of lange bloedingen, ziek gevoel/thuisblijven, onregelmatige menstruatie, extreem pijnlijke borsten of opgeblazen gevoel door vocht of darmen, raad ik altijd aan even een afspraak te maken bij een expert - dit is namelijk niet nodig.
Hier ligt een oorzaak onder die niet perse bij jouw hormonen begint maar elders een disbalans in jouw lijf ⚖️
Wat kan je altijd doen voor een goede 'hormoon'balans?
🧂 Let op je zoutinname
6 g waarvan 2.3 g natrium is voldoende. Hoe meer zout, hoe meer vocht vasthouden.
Ik ben bijvoorbeeld gek op gezouten pistachenootjes rondom mijn menstruatie, hiermee moet ik bewust een beetje dimmen🤓
💦 Drink voldoende water tegen een opgeblazen gevoel
Hoe meer vocht in jouw lijf, hoe meer jouw lijf denkt/weet dat er geen tekort is. Dus hoeft ze het ook niet vast te houden.
Door voldoende plassen helpt dat om toxines uit te scheiden die wateroplosbaar zijn gemaakt in lever fase 1 van de 2 fases van leverontgifting (met fase 2 hebben we vaak een stuk meer moeite..).
💊 Neem dagelijks magnesium citraat & bisglycenaat
Citraat tegen spier- en buikkrampen én eventueel hormonale migraine. Bisglycenaat voor meer rust in het koppie en lekker slapen.
Neem je dit al en merk je dat je toch nog last hebt van een 'THAAA'-gevoel mentaal, rusteloze benen, trillend ooglid of buik-/baarmoeder-/onderrugkramp ervaart? Dan kan je de dosering verdubbelen in de week voor je menstruatie.
Heb jij een super chocolade- of broodbehoefte? Dan kan dit ook een teken tekort aan magnesium zijn! Neem een extraatje in die laatste week van je cyclus and see what happends.
🤸🏾♂️ Beweeg! Wandel (buiten) & sport op jouw tempo
Op deze manier is je stoelgang beter én je humeur vanwege:
• Zonlicht is een grote factor voor een goed bioritme (dagritme), wat ook weer te maken heeft met een regelmatige maandcyclus.
• Endorfine maak je aan tijdens het sporten, een ‘gelukshormoon’, wat ook (buik)kramp verlaagd.
🩺 Ondersteun de lever voor de fase 2 ‘methylering’ (= omzetten van hormonen) die vaak wat moeilijker is dan fase 1 ‘hydrolyseren’ (= wateroplosbaar maken) door middel van:
• Eiwitten (kip, vis, schaal- en schelpdieren, wild) om het lichaamseigen glutathion aan te kunnen maken, deze maakt toxines onschadelijk.
• Omega-3 vetzuren uit schaal- en schelpdieren en vette vis
• Lookachtigen als knoflook en alle ui-soorten.
• Antioxidanten als C en E
• Vitamines B12, B11 (folaat), B6 en B3 voor onder andere de aanmaak van Q10, onze sterkste lichaamseigen antioxidant.
• Kruisbloemige, groene en bittere groenten als broccoli(kiemen), bloemkool, spruitjes, witlof, artisjok, asperges, boerenkool voor de belangrijke stofjes chlorofyl, DIM en sulforaphane: zorg echter wel dat je nog wat te kauwen hebt! Dan krijg je de vezels binnen en wordt de sulforaphane geactiveerd!
💆🏽♀️ Probeer stress zoveel mogelijk te beperken
Hoe meer stress, hoe meer hormonale problemen. Doordat bijvoorbeeld de ontsteking niet uit kan en/of er teveel energie (voedingsstoffen) naar het fight-flightsysteem vliegen:
• Zoek de natuur op: 45-60 minuten wandelen heeft al een verbazingwekkend en rustgevend effect.
• Verlaag en vertraag je ademhaling: 3x per dag 5 minuten ademhalingsoefeningen, 7 dagen per week - 5 tellen in, 5 tellen uit. Als je ademhaling constant hoog en kort is, blijf je in de fight-flight stand staan. Train dit om dit langer en lager (naar middenrif) in- en uit te ademen.
🥙 Eet volwaardige maaltijden tegen cravings met:
• Vezels en volume uit groenten en wat volkoren (glutenvrije) graanproducten
• Eiwitten (zie bovenstaand puntje lever): zowel dierlijk als plantaardig. Zie hiervoor ook mijn andere artikel Plantaardige eiwitten.
• Goede vetten: vis, schaal- en schelpdieren, avocado, noten, pitten, olijfolie, lijnzaad-/walnoot(olie). Vetten blijven enerzijds langer in de maag zitten, waardoor ze voor een langer verzadigd gevoel zorgen. Anderzijds voor branstof (mits je kan overschakelen naar vetverbranding) én als bouwstof voor ons scala aan geslachtshormonen.
Heb je altijd/vaak cravings, ook buiten jouw cyclus? Misschien is er ergens een voedingsstoftekort. Raadpleeg dan altijd een expert om samen na te gaan, of je alles binnenkrijgt 🧮 🙋🏽♀️
🍽️ Houd je maaltijdfrequentie laag
Maximaal twee tot drie hoofdmaaltijden per dag, met maximaal één (klein) tussendoortje. Zo behoud je een stabielere bloedsuiker gedurende de dag. Dit voorkomt een insulineresistentie, wat vaak ten grondslag licht aan laaggradige ontstekingen. Laaggradige ontstekingen betekenen juist weer meer stress in het lijf met als gevolg ergens waar energie ‘lekt’, waardoor minder energie over voor jouw hoofd/darmen/cyclus/lever/etc.
De ene kan hier meer moeite me hebben dan de ander. Ben jij zo iemand? *Met drie tot vijf dagen is jouw lijf hieraan gewend. Dus probeer het uit! En nee, je gaat niet flauwvallen. Hooguit een beetje cranky of hangry 🤓
*Met uitzondering op diverse gezondheidsklachten/medicatie/ziektebeelden, doe het dan altijd onder begeleiding of bespreek dit met je behandelend gezondheidsexpert.
De (nog) snellere manier is door nuchter te bewegen: wandelen/sporten voor het ontbijt, lunch en/of avondeten.
💩 Naast een positieve werking op je bloedsuiker en laaggradige ontstekingen, geeft een lage maaltijdfrequentie de darmen rust en tijd om te kunnen verteren, wat darmproblemen verminderd. Omdat in die periode van niet eten, de ‘goede’ darmbacteriën de ruimte krijgen om te groeien - en dat willen we! Want dan is er minder ruimte voor de ’slechte’.
🧘🏽♀️ Eet intuïtief
Heb jij ontzettende craving naar dat ene ijsje. Take it, enjoy it.
Ken je balans: 80-90% gezonde voeding, puur en onbewerkt eten. Kies als kers op de taart 's wat lekkers. Wat voor jou goed voelt. Zolang je er maar van geniet en dit intuïtief consumeert, niet alleen met het koppie / ifitfitsyourmacro’s-instelling.
🛌 Bioritme
De maandcyclus heeft een dagcyclus nodig: op een vaste tijd naar bed, en een vaste tijd opstaan. Want als jouw lijf niet eens weet wanneer het dag of nacht is, hoe kan ze dan een maandritme aanhouden?
🌞 Bekijk het daglicht ’s ochtends. Hoe beter jij daglicht in de ochtend binnenkrijgt (zonder zonnebril), hoe lekkerder je slaapt. Het liefst door de bladeren/wimpers/lucht.
Te vaak direct in de zon kijken kan weer niet altijd even handig zijn voor oogschade. Dus houd dat gematigd.
Deze bovenstaande tips gelden natuurlijk niet alleen voor de laatste week! Zorg goed voor jezelf gedurende de hele maand voor een goede maandcyclus: zowel mentaal, fysiek als voedend. Ook al heb je misschien de eerste tot en met derde week nergens last van!
Wil jij hier meer van weten? Kom langs in de praktijk te Haarlem of Amsterdam. Dan kijken we samen op welk gebied jij wel wat hulp kan gebruiken!