• bodileoverdevest

Eiwitten: waarom, hoeveel & waar in?


De vragen ‘maar wáár zit dat dan in?’ en ‘hoeveel moet ik er dan van nemen?’ worden mij vaak gesteld als het gaat over eiwitten. Vlees en kwark weten de meesten wel. Echter zijn plantaardige eiwitten voor velen nog een raadsel.


We horen veel over eiwitten en hoe belangrijk deze zijn voor spieropbouw, herstel na een ziekteperiode of een intense training. Je kan het meer zien als een bouwstof in plaats van brandstof. Je hebt het nodig voor alle lichaamscellen, darmflora, haar, nagels, huid, etc. Bijna alles is van eiwitten gemaakt.


Hoeveel je per persoon nodig hebt, is afhankelijk van jouw doel én eiwitbronnen. Met het onderstaande overzicht kan je berekenen hoeveel eiwit jij nodig hebt:


  • Recreatief sporter (<3x per week): 0.8-1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

  • Intensieve sporters (>3x per week): 1.2-1.8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

  • Voornamelijk plantaardig dieet: 1-1.5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

  • Ouder dan 50 jaar: 1-1.5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

  • Herstel na ziekteperiode, onder 50 jaar: 1-1.6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

  • Herstel na ziekteperiode, boven 50 jaar: 1.2-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

  • Zwanger 1e trimester: 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag + 1 g

  • Zwanger 2e trimester: 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag + 9 g

  • Zwanger 3e trimester: 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag + 28 g


Hoe meer van je lichaam wordt gevraagd, middels sport, zwangerschap, lactatie, ouderdom of ziekte, hoe meer eiwit je nodig hebt om weer te kunnen herstellen of juist aan de vraag voor groei te kunnen voldoen.


Eiwitopname

Als je voornamelijk plantaardige eiwitten eet, heb je een verhoogde behoefte. Dit komt door de NEB (Netto Eiwit Benutting). Een ei wordt als een van de beste eiwitten opgenomen, namelijk een NEB van 93 in tegenstelling tot peulvruchten van ongeveer 38. De opname van eiwitten is optimaler van dierlijke producten. Dit komt ook doordat dierlijke eiwitten vaak alle 9 essentiële aminozuren (eiwitten) bevat waardoor deze direct kunnen worden opgenomen.

Echter kan je een zo goed mogelijke opname óók nastreven met plantaardige voeding. Dit kan je doen door volkoren graanproducten met peulvruchten te combineren. Voorbeelden zijn quinoa met kidneybonen of zilvervliesrijst met doperwten. Ook zijn zaden, pitten en noten een mooie aanvulling op een (deels) plantaardige maaltijd. Op deze manier realiseer je een zo groot mogelijke aminozuur diversiteit (eiwitsoorten) in je maaltijd, waardoor de opname wordt bevorderd.


Eiwitbronnen

Idealiter eet je elke maaltijd 20-30 g eiwit om aan jouw eiwitbehoefte te voldoen. Hieronder een overzicht hoeveel eiwit in gegeten producten bevatten:


Plantaardige bronnen

  • Tofu: 1 portie (75 g) bevat 8.7 g eiwit

  • Tempeh: 1 portie (75 g) bevat 9.1 g eiwit

  • Seitan: 1 portie (75 g) bevat 18.6 g eiwit

  • Peulvruchten:

  • Doperwten (vers): 1 portie (100 g) bevat 4 g eiwit

  • Kikkererwten (geweekt en gekookt): 1 portie (100 g) bevat 7.9 g eiwit

  • Zwarte bonen (geweekt en gekookt): 1 portie (100 g) bevat 7 g eiwit

  • Kidneybonen (geweekt en gekookt): 1 portie (100 g) bevat 8.2 g eiwit

  • Bruine bonen (geweekt en gekookt): 1 portie (100 g) bevat 6.5 g eiwit

  • Linzen (geweekt en gekookt): 1 portie (100 g) bevat 7.5 g eiwit

  • Sperziebonen/snijbonen (gekookt): 1 portie (200 g) bevat 3.6 g eiwit

  • Volkoren graanproducten:

  • Zilvervliesrijst (gekookt): 1 portie (80 g) bevat 2.5 g eiwit

  • Quinoa (gekookt): 1 portie (80 g) bevat 3.5 g eiwit

  • Amarant (gekookt): 1 portie (80 g) bevat 3.5 g eiwit

  • Boekweit (ongekookt): 1 portie (50 g) bevat 4 g eiwit

  • Havervlokken/-mout: 1 portie (25 g) bevat 3.2 g eiwit

  • Brood:

  • Volkoren: 1 boterham (35 g) bevat 3.9 g eiwit

  • Spelt: 1 boterham (36 g) bevat 3.4 g eiwit

  • Zuurdesem: 1 boterham (36 g) bevat 3.3 g eiwit

  • Noten: 1 handje (25 g) bevat 5.5 g eiwit

  • Notenpasta / tahin / pindakaas: 1 portie (20 g) bevat ±4.5 g eiwit

  • Hummus: 1 portie (30 g) bevat 2.3 g eiwit

  • Soja:

  • Sojamelk: 1 glas (150 ml) bevat 5 g eiwit

  • Sojayoghurt: 1 bakje (150 g) bevat 6 g eiwit

  • Sojakwarq: 1 bakje (150 g) bevat 8.7 g eiwit

  • Lupinebonen: 1 portie (80 g) bevat 7.6 g eiwit

  • Vegan proteine blend: 1 scoop (25 g) bevat tussn 13-18 g eiwit

  • Groenten - bereid:

  • Broccoli: 1 portie (200 g) bevat 8 g eiwit

  • Bloemkool: 1 portie (200 g) bevat 3.6 g eiwit

  • Spruitjes: 1 portie (200 g) bevat 4.6 g eiwit

  • Champignons: 1 portie (150 g) bevat 5.7 g eiwit

  • Oesterzwammen: 1 portie (150 g) bevat 2.7 g eiwit

  • Spinazie: 1 portie (200 g) bevat 5.8 g eiwit

  • Andijvie: 1 portie (200 g) bevat 2.8 g eiwit

  • Paksoi: 1 portie (200 g) bevat 3.2 g eiwit

  • Pompoen: 1 portie (200 g) bevat 1.2 g eiwit

  • Zoete aardappel: 1 portie (130 g) bevat 1.4 eiwit

  • Courgette: 1 portie (200 g) bevat 3 g eiwit

  • Aubergine: 1 portie (200 g) bevat 2 g eiwit

  • Groenten - rauw:

  • Wortel: 1 portie (200 g) bevat 1.8 g eiwit

  • Paprika: 1 stuk (135 g) bevat 1.1 g eiwit

  • Komkommer: 1 portie (200 g) bevat 1.4 g eiwit


Dierlijke bronnen

  • Ei: 1 ei bevat 7 g eiwitten

  • Zuivel:

  • Melk: 1 glas (150 ml) bevat 5 g eiwit

  • Karnemelk: 1 glas (150 ml) bevat 4.5 g eiwit

  • Magere kwark: 1 schaaltje (150) bevat 13 g eiwit

  • Halfvolle kwark: 1 schaaltje (150) bevat 11,3 g eiwit

  • Halfvolle/volle yoghurt: 1 schaaltje (150) bevat 6 g eiwit

  • Griekse yoghurt 10% vet: 1 schaaltje (150) bevat 7 g eiwit

  • Kaas

  • Feta (schaap en geit):1 portie (30 g) bevat 5 g eiwit

  • Mozzarella: 1 portie (30 g) bevat 5,6 g eiwit

  • Parmezaanse kaas: 1 portie (10 g) bevat 4 g eiwit

  • Hüttenkäse: 1 portie (20 g) bevat 2.5 g eiwit

  • Geitenkaas 50+ zacht: 1 portie (30 g) bevat 4,5 g eiwit

  • Geitenkaas 50+ hard: 1 portie (30 g) bevat 7 g eiwit

  • Kaas 48+: 1 portie (30 g) bevat 7 g eiwit

  • Brie 60+: 1 portie (30 g) bevat 5 g eiwit

  • Vis

  • Zoute haring: 1 vis (75 g) bevat 13 g eiwit

  • Gerookte haring: 1 portie (40 g) bevat 7 g eiwit

  • Makreel uit blik (op water): 1 portie (40 g) bevat 7.5 g eiwit

  • Gerookte makreel: 1 portie (40 g) bevat 8.5 g eiwit

  • Gebakken zalm: 1 portie (120 g) bevat 30 g eiwit

  • Gerookte zalm: 1 portie (40 g) bevat 8.5 g eiwit

  • Gerookte forel: 1 portie (40 g) bevat 9 g eiwit

  • Tonijn uit blik (op water): 1 portie (40 g) bevat 10 g eiwit

  • Kabeljauw: 1 portie (120 g) bevat 27,5 g eiwit

  • Schol: 1 portie (120 g) bevat 22,8 g eiwit

  • Sardines: 1 portie (40 g) bevat 10,1 g eiwit

  • Ansjovis: 1 portie (1 stuks) bevat 1 g eiwit

  • Schaal- en schelpdieren

  • Mosselen: 1 portie (100 g) bevat 17 g eiwit

  • Oesters: per stuk bevat 0.6 g eiwit

  • Garnalen: 1 portie (30 g) bevat 5 g eiwit

  • Vlees

  • Biefstuk: 1 portie (120 g) bevat 27.5 g eiwit

  • Rundergehakt: 1 portie (100 g) bevat 18.9 g eiwit

  • Tartaar: 1 portie (70 g) bevat 21.2 g eiwit

  • Slavink: 1 portie (105 g) bevat 16.1 g eiwit

  • Gehaktbal: 1 portie (80 g) bevat 12.6 g eiwit

  • Gevogelte

  • Kipfilet: 1 portie (100 g) bevat 30.9 g eiwit

  • Kippendij: 1 portie (100 g) bevat 26.3 g eiwit

  • Kippenpoot met vel: 1 portie (100 g) bevat 25.3 g eiwit

  • Kalkoenfilet: 1 portie (100 g) bevat 24 g eiwit

  • Whey Isolate proteine blend: 1 portie (25 g) bevat 21.8 g


Extra tips:

  • Combineer (volkoren) granen met peulvruchten om zo een meer compleet aminozuurprofiel (eiwitprofiel) te generen, waardoor de eiwitten beter worden opgenomen.

  • Maak zelf peulvruchten spreads. Dit bevat meer eiwitten dan hummus uit de winkel bijvoorbeeld.


Spreads en dips

Deze spreads en dips kan je ongeveer 3-4 dagen goed houden in een afgesloten potje in de koelkast.


Doperwten-munt-feta

Ingrediënten: 150 g doperwten (diepvries), takje verse munt, 50 g (bio) schapenfeta, 10 ml olijfolie, 10 ml citroensap, peper en zout naar smaak.

Hoe maken: Ontdooi de doperwten door te overgieten met kokend water. Laat even staan. Mix alle ingrediënten met de staafmixer of keukenmachine. Hoe langer je mixt, hoe fijner de spread wordt. Voeg naar smaak nog wat extra peper en zout toe.


Zwarte bonen spread

Ingrediënten: 2 teentjes knoflook, 1 blik (±250 g) zwarte bonen, 10 ml citroensap, 25 g pindakaas, 1 tl. cayennepoeder, 10 ml olijfolie extra vierge, peper en zout.

Hoe maken: Ontvel de knoflook en snijd fijn. Mix alle ingrediënten, incl. knoflook, met de staafmixer of keukenmachine door elkaar. Voeg naar smaak nog wat olijfolie, peper en zout toe.


Hummus

Ingrediënten: 2 teentjes knoflook, 1 blik (±250 g) kikkererwten, 10 ml citroensap, 25 g tahin, 1 tl. komijnpoeder, 1 tl. cayennepoeder, 10 ml olijfolie extra vierge, peper en zout.

Hoe maken: Ontvel de knoflook en snijd fijn. Mix alle ingrediënten, incl. knoflook, met de staafmixer of keukenmachine door elkaar. Voeg naar smaak nog wat olijfolie, peper en zout toe.

* Variaties voor de hummus:

Artisjok: voeg als laatst 240 g, goed uitgelekte, artisjokken uit blik toe. Mix deze stuk voor stuk door de hummus. Indien je grove stukken artisjok wil houden, mix je minder lang.

Zoete aardappel: Stoom een zoete aardappel van ±150 g, in de stoompan voor ±20 min. of pof in de oven (in aluminiumfolie) voor ±45 min. Voeg de aardappel samen met alle ingredienten toe aan het basisrecept.

Biet: Voeg 2 kleine of 1 grote, gare biet(en) toe aan het begin van het hummus basisrecept. De gare bieten kan je kopen in elke supermarkt bij de groentenafdeling.


Makreelsalade

Ingrediënten: 200 g gerookte makreel, 15g mosterd, 1 kleine rode ui, 30 g griekse yoghurt, peper naar smaak.

Hoe maken: Snipper de rode ui fijn. Trek de makreel met vorken aan grove stukken en ontdoe eventueel van vel. Mix de makreel met de mosterd, ui, griekse yoghurt en voeg naar smaak eventueel nog wat extra peper toe.

* Vervang de makreel door een blikje sardines, tonijn of 4 (hard) gekookte eieren voor eiersalade.


Bron:

Eiwitten | Voedingscentrum

Naar een optimale eiwitinname | Stichting OrthoKennis

Database met energie- en eiwitrijke producten - Stuurgroep ondervoeding

Voedingstips om te herstellen na ziekte | Coronaplein

Foodstuff Bodile Overdevest



57 keer bekeken

Recente blogposts

Alles weergeven

Zink