• Bodile Overdevest

Leven naar jouw cyclus

Bijgewerkt op: 23 mei

Vrouwen hebben een knoppenkast, mannen een AAN- en UIT-knop. Bij mannen neemt voornamelijk de testosteron gedurende de puberteit geleidelijk toe. Dit daalt na hun 40e langzaam met ongeveer ±2%. Vrouwen hebben daarentegen testosteron, progesteron en oestrogeen. Daarnaast hebben vrouwen gedurende de maand verschillende hormoonschommelingen, wat maakt dat wij cyclische wezens zijn.


De huidige maatschappij is veelal gericht op lineaire prestaties en succes. Minder op gevoel en energielevels gedurende de maandelijkse cycli van de vrouw. Hierdoor kan het bij vrouwen vaak gaan schuren, als deze in een lineaire lijn worden geforceerd, door zowel omgeving of zichzelf.

“Its like a square peg in a round hole”

Door weer te leven volgens onze maandelijkse cyclus, komen we ons lijf en hormonen tegemoet. Hierdoor kunnen (vage) klachten verminderen al dan niet helemaal verdwijnen.


Hormonen uit balans


Jouw lijf is steeds op zoek naar homeostase, ofwel een balans. Dit wordt gedaan door grotendeels jouw hormoonhuishouding. Hormonen willen, net als jij, dat je lekker in je vel zit en voldoende energie hebt. Hoe breder jouw flexibiliteit, hoe makkelijker je weer terug in balans komt na een periode van disbalans. Zoals na een avondje uit, maar denk ook aan sporten, warmte, kou, eten, honger en dorst. Zolang de ‘juiste’ omstandigheden aanwezig zijn, zullen ze snel herstellen. Echter is dat in onze Westerse Wereld soms lastig te bewerkstelligen, denk aan (onbewuste) chronische stress zoals "hypotheekstress", een zittend beroep en bewerkte voeding consumeren.

Door te lang ongunstige leefomstandigheden te creëren, kunnen fluisterende signalen van ons lijf, uiteindelijk steeds heftigere klachten of symptomen ontwikkelen. Hieronder een greep uit veel voorkomende hormonale klachten bij vrouwen:


PMS (Pre-menstrueel Syndroom): lichamelijk en psychische klachten één à twee weken voor de menstruatie. Zoals buikkrampen, gespannen gevoel of stemmingswisselingen, gezwollen en/of pijnlijke borsten, opgeblazen gevoel, weinig energie.


PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom): hierbij groeien cysten op de eierstokken wat negatieve gevolgen kan hebben voor de vruchtbaarheid. Dit komt deels door genetische aanleg, deels door leefstijl.

“Genen laden het pistool, leefstijl haalt de trekker over”

Kenmerken van PCOS zijn cystes op eierstokken, onregelmatige of geen menstruaties, verminderde vruchtbaarheid, verhoogd testosteron, vaak overgewicht (uitzonderingen daargelaten), insulineresistentie of diabetes, overbeharing, huidproblemen en hart- en vaatziekten.


Endometriose: baarmoederslijmvlies-lijkend weefsel groeit buiten de baarmoeder, zoals in de buikholte. Net als ‘echt’ baarmoederslijmvlies, wordt dit dikker rondom de menstruatie. Omdat het lichaam dit niet kan afvoeren via de vagina, gaat het ontsteken. Hierbij kan littekenweefsel of verkleving ontstaan van bijvoorbeeld de blaas, darmen en/of baarmoeder. Met gevolg heftige pijn tijdens menstruatie of gedurende de hele maand. Dit is te voelen in de buik, rug en/of benen. Andere klachten zijn pijn bij het vrijen, darmkrampen, pijn bij ontlasting, branderig gevoel tijdens plassen, weinig energie en vaak moeite om zwanger te worden.

Na de overgang kunnen de klachten (gelukkig) helemaal verdwijnen.


Hormonale blaasontsteking: de darmflora en vaginale flora staan met elkaar in contact. Door een disbalans in de darmbacteriën, door bijvoorbeeld slechte voeding of hoge stress, kan dit leiden voor een disbalans in de vaginale flora.

Blaasontsteking wordt vaak opgelost met antibiotica. Hiermee worden zowel de darm- als vaginale flora afgebroken, waardoor een vicieuze cirkel in gang wordt gezet. Belangrijk bij een antibioticakuur is altijd een (goede) probioticakuur.


Heftige overgangsklachten: iedere vrouw raakt uiteindelijk in de overgang. De een heeft hier meer last van dan de ander. Tot het 40e levensjaar dienen hormonen voornamelijk. Na het 40e levensjaar is het een kwestie van samenwerken.

Overgangsklachten zijn eigenlijk al bestaande hormonale klachten. Echter komen ze tijdens de overgang, eerder aan de oppervlakte drijven. De “typische hormonale klachten” zijn vaak (alleen) vaginale droogheid en wisselende menstruaties. Alle andere klachten, zoals gewichtstoename, slecht slapen, opvliegers met nachtelijk zweten, vermoeidheid, hoofdpijn, laag libido, stemmingswisselingen en depressiviteit kunnen jonge vrouwen en zelfs mannen óók krijgen als zij uit balans zijn.

Dit betekend absoluut niet dat vrouwen in de overgang zich aanstellen, maar dat er blijkbaar al onderliggende hormonale problemen zijn, waardoor zij eerder of meer last ervaren.


Basis Hormonen


Wat zijn hormonen? Hormonen geven lichaamscellen opdrachten om te zorgen dat ons lijf in balans komt of blijft. Zo ook voor onze cyclus zijn aardig wat hormonen nodig. Hieronder de belangrijkste voor dit artikel:


Follikel Stimulerend Hormoon (FSH): zorgt voor rijping van de eicel en aanmaak van oestrogeen.


Luteïniserend hormoon (LH): zet de eisprong in gang.


Oestrogeen: stimuleert vrouwelijkheid, libido en vruchtbaarheid. Het bevorderd de serotonine afgifte aan de hersenen, zorgt voor weefsel aanmaak, een stevige huid en doorbloeding van de hersenen.


Progesteron: zorgt dat het baarmoederslijmvlies zich voorbereid op een innesteling van een bevruchte eicel. Dit voorkomt de rijping van nieuwe eicellen, zodat niet nogmaals een bevruchting kan plaatsvinden. Daarnaast verslapt het de spieren in de laatste twee weken van de cyclus én tijdens de zwangerschap. Hierdoor kunnen sommigen wat minder goed naar de wc vanwege een vermindere darmmotiliteit.

Indien geen bevruchting plaatsvindt, daalt de progesteron aanmaakt weer, wordt het opgebouwde baarmoederslijmvlies afgebroken en begint je menstruatie.


Testosteron: dit hebben vrouwen zeker! Dit zorgt voor spiergroei, libido, lichaamsbeharing en talgaanmaak.


Cyclus: hormonen


Onze cyclus bestaan uit twee hoofdfases (zie tabel 1):

Folliculaire Fase: dag 1 tot en met de ovulatie (eisprong) dat gemiddeld op dag 14 plaatsvindt.

Luteale Fase: vanaf de ovulatie tot aan de eerste dag van de menstruatie, gemiddeld rond dag 28.


Tabel 1: De hormonen fluctueren gedurende de maand. Vrouwen die niet of aan lichte anticonceptie zitten, kunnen dit voelen. Zoals een kramp(je) bij de eisprong: dit is letterlijk de ei-sprong!

Onder deze Folliculaire en Luteale fase, bestaan vijf fases (zie tabel 2):


Fase 1: dag 1 ™ 7

  • Oestrogeen is laag en progesteron is gezakt.

  • Het baarmoederslijmvlies is opgebouwd en wordt afgestoten: de menstruatie.

  • Er start een nieuwe cyclus door de follikels die gaan rijpen.


Fase 2 & 3: dag 8 ™ 15

  • Oestrogeen zorgt dat middels het baarmoederslijmvlies voor een goed transport van zaadcellen.

  • Vruchtbare dagen herken je aan helder vloeibare afscheiding rondom de ovulatie, vergelijkbaar met rauw ei-eiwit, ongeveer tussen dag 11 ™ 15.


Fase 4: dag 16 ™ 25

  • De eisprong vindt plaats.

  • Onder invloed van progesteron wordt de schildklierwerking gestimuleerd waardoor de lichaamstemperatuur stijgt. Middels een dagelijkse temperatuurmeting, weet je of je vruchtbaar bent deze dagen.

  • Na de vruchtbare dagen kan de afscheiding wat dikker en geler worden, vergelijkbaar met (dun) pannenkoekenbeslag.


Fase 5: dag 26 ™ 28

De dagen voor de menstruatie kan je je wat minder energiek voelen, opgeblazen en wat humeuriger. Dit komt onder andere door:

  • Vlak voor de menstruatie duikt het oestrogeengehalte (zie tabel 1). Omdat oestrogeen de voorloper is van het ‘gelukshormoon’ serotonine, kan het zijn dat je je wat meer down voelt rondom de menstruatie.

  • De verminderde doorbloeding naar de hersenen kan ook een rol spelen met meer vermoeidheid.

  • Serotonine is de voorloper van melatonine, ook wel ons “nachthormoon”. Met als gevolg dat sommige vrouwen last krijgen van slechte slapen vlak voor de menstruatie.

  • Progesteron stijgt in de Luteale fase, ook wel de tweede fase van de cyclus, na je ovulatie. Progesteron laat de darmen wat rustiger werken, hierdoor kan het zijn dat je je geobstipeerd voelt vlak voor je menstruatie.

  • In deze fase heb je weinig tot geen afscheiding. Dit betekend dat de menstruatie eraan komt!

Tabel 2: vijf fases van de vrouwelijke cyclus.

Opdracht


Houd eens een maand bij, wat je voelt per week:

  • hoe is je energielevel?

  • waar heb je zin in op sociaal vlak?

  • waar ligt je behoefte bij sporten?

  • hoe is je ontlasting?


Bekijk dan de onderstaande tabel (tabel 3). Komt dit overeen met hoe jij je voelt gedurende een maand? Ervaar jij ergens minder of meer last van? Deze tabel is uiteraard een gegeneraliseerd beeld, iedere vrouw is hierin weer uniek.


Tabel 3: maan(d)ritme voor vrouwen.

Cyclus: voeding & leefstijl


Merk jij periodes van discomfort in jouw eigen lijf of moodswings? Een beetje hoort nu eenmaal bij ons als vrouwen. Probeer hierop mee te surfen en gebruik het in je voordeel!


Als de klachten uit de hand lopen en jou in jouw dagelijks leven zodanig belemmeren, is het misschien tijd om eens langs een expert te gaan of zelf aan de slag te gaan met voeding en leefstijl. Voeding en leefstijl hebben veel invloed op jouw cyclus. Hieronder per week tips op dit gebied.

“Het lichaam weer voeden in plaats van vullen”

In de eerste week van jouw cyclus (menstruatie) kan het zijn dat je je wat ingetogener voelt. Pak hierbij je rust en probeer jezelf niet teveel te pushen. Als je te hard doordenderd, ga je tegen jouw natuur in. Soms kan dit lastig zijn in onze lineaire maatschappij, maar het is zeker het proberen waard!

  • Sociaal: spreek bijvoorbeeld wat minder af met vrienden en doe wat meer om en rond huis.

  • Sport: pak rustig(ere) lessen dan je normaal doet, denk aan een wandeling, een pilates- of yogales of een rustige krachtworkout.

  • Werk/studie: indien mogelijk, probeer presentaties wat later in de maand te plannen.


De tweede week voel je je energie weer opkrabbelen. In deze fase slaap je vaak beter vanwege de hoge oestrogenen. Oestrogenen zijn de voorloper van serotonine (‘gelukhormonen’), wat weer de voorloper is van melatonine (‘nachthormoon’).

  • Sociaal: dit is het moment dat je sociaal lekker in je vel zit. Maak plannen en ga lekker de hort op!

  • Sport: krachtige workouts en cardio of HIIT passen goed bij deze fase. Je krijgt er, in tegenstelling tot de vorige fase goede energie van.

  • Werk/studie: je bent creatief, energiek en naar buiten gericht. Dit is een mooi moment om te brainstormen of nieuwe ideeën uit te werken of te bedenken.


In de eerste twee weken geldt het volgende wat betreft voeding:

  • Mogelijk minder last van voedselovergevoeligheden

  • Mogelijk wat minder trek in tweede week


In de derde week kan je een buikkramp(je) ervaren. Dit is de ovulatie, ook wel de eisprong. De hormonen zijn aan het schommelen in deze periode, zoals je ook ziet in tabel 1. Hierdoor kan je stemmingswisselingen ervaren.

  • Sociaal: je bent vruchtbaar en dit kan zich uiten in jouw gevoel, waardoor je uitstraling opener wordt. Evenals de vorige fase ben je ook in de derde week naar buiten gericht. Sociale afspraken zijn in deze fase dan ook zeer welkom!

  • Sport: je testosteron is op een piek, wat spieropbouw bevorderd.

  • Werk/studie: zoals afgelopen periode een creatieve(re) periode was, is deze periode een meer uitvoerende periode. Je zelfvertrouwen is hoog, waardoor dit het moment is om presentaties of die spannende pitch te geven.


Tot slot de laatste en vierde week van de cyclus. Progesteron neemt toe en oestrogeen daalt. Hierdoor kan je je wat meer naar binnen gericht voelen.

  • Sociaal: je hoeft niet naar iedere verjaardag of sociaal uitje, if you don’t feel like it. Check in bij jezelf en voel waar jij op dat moment behoefte aan hebt.

  • Sport: wederom hier is het belangrijk om in te checken bij jezelf. Wat meer rustige workouts kunnen je goed doen. Aan de andere kant kan een krachtige workout je energielevel, serotonine- en endorfine-huishouding een boost geven. Voel dit aan.

  • Werk: probeer rustmomenten in de plannen en werk je plannen uit die je de afgelopen weken mogelijk hebt bedacht.


In de laatste twee weken van jouw cyclus geldt het volgende voedingsadvies:

  • Ondersteun je lever:

- Beperk alcoholinname. Het lijf moet hard werken om alle hormonale processen in gang te zetten. Zoals oestrogeen afbreken in de lever na de ovulatie, wanneer de oestrogeengehalte in je lijf weer daalt. Als je alcohol drinkt, moet het nóg harder werken in deze periode.


- Eet ±400 g groenten voor vezels, vitamines en mineralen, met een focus op groene groenten. Deze bevatten de stofjes chlorofyl & DIM en ondersteunen onze lever. Denk aan broccoli(kiemen), spruitjes, bloemkool, boerenkool, paksoi, radijs, waterkers, zeewieren, koriander, peterselie, waterkers, postelein, rucola, boerenkool, prei en andijvie.

  • Verhoog je energie-inname met ±100-150 kcal in de vorm van volwaardige koolhydraten. Denk hierbij aan paarse of zoete aardappels, volkoren graanproducten als zwarte rijst, quinoa of boekweit, groenten en fruit. Waarom?

- We worden een klein beetje insulineresistent worden vanwege de hormoonschommelingen. Dat betekent dat cellen minder goed de glucose kunnen opnemen, met als gevolg meer snaaitrek. Als jij voldoende vezels en volwaardige maaltijden consumeert, kan je hier minder last van hebben


- Koolhydraten zijn onder andere nodig voor onze hormoonhuishouding zoals serotonine. Dit wordt deels uit (volwaardige) koolhydraten gevormd.


- 100-150 kcal staat gelijk aan één banaan, één boterham met wat hummus of 2 rijst-/maiswafels met beleg.

  • Een verhoogde magnesiumbehoefte. Magnesium is direct en indirect nodig voor 600 processen in ons lijf. Echter krijgen we hiervan steeds minder binnen door een voedingsstof arme bodem. Dit in combinatie met een steeds meer stressvolle samenleving, uit zich in te groot verschil van inname versus verbruik en dus een chronisch tekort. Denk aan lage energie, gestresst hoofd, spierontspanning of obstipatie. Herken je dit? Dan is een magnesiumsupplement een aanrader! Magnesium is veilig te gebruiken. Een teveel (of slecht supplement) poep je gewoon weer uit :)

- Magnesiumbisglycinaat voor rust en ruimte hoofd

- Magnesiumcitraat rust en energie in het lijf

  • Fyto-oestrogenen in (gefermenteerde/ongezoete) soja en kunnen gunstig zijn in de laatste twee weken van de cyclus (zie tabel 1), omdat de lichaamseigen-oestrogenen dan wat zijn gezakt met als gevolg minder energie en serotonine (‘gelukshormoon’). Voel hier aan wat voor jou werkt.

“Geinig weetje; de behoefte aan chocolade is vaak een combinatie van snelle suikers én magnesiumbehoefte.”

Tips voor de hele cyclus

  • Zo min mogelijk toegevoegde suikers ten behoeve van een gebalanceerde bloedsuiker en insuline level, ter voorkoming van (zoete) cravings en darmflora. Suikers voeden de ‘slechte’ darmbacteriën.

  • Zoveel mogelijk onbewerkte voeding ten behoeve van vezels en onnatuurlijke toevoegingen die (fysieke) stress voor jouw lichaam kunnen betekenen.

  • Let op allergieën en intoleranties, dit veroorzaakt fysieke stress. Fysieke stress, net als mentale stress, kan de hormoonhuishouding in de war schoppen.

  • Good to know: één alcoholconsumptie laat de oestrogenen voor 30% stijgen binnen 24 uur en het werkt testosteronverlagend. Het gevolg hiervan kunnen PMS-klachten zijn of heftige(re) menstruatie.

  • Maximaal 2-3 kopjes koffie per dag in verband met adrenaline en cortisol. Het kan zijn dat je de laatste twee weken wat heftiger reageert op koffie, schaal de hoeveelheid koffie af indien je gestresste gevoelens ervaart.

  • Zorg voor een gezonde darmflora door volwaardig te eten middels vezels, volwaardige koolhydraten en eiwitten en omega-3 vetzuren.

  • Let op chemische oestrogeenachtige stoffen. Deze producten leveren fysieke stress op voor het lijf:

- Landbouwgiffen op groenten en fruit

- Weekmakers in plastic (BPA’s)

- Conserveringsmiddelen in verzorgingsproducten (parabenen)

- Zware metalen zoals uit loden leidingen of teveel dezelfde grote roofvissen zoals tonijn consumeren


Tot slot misschien wel de twee belangrijkste (en lastigste) tips:

  • Doe iets wat je leuk vindt! Je kan op je kop gaan staan met gezonde voeding en supplementen, maar als jij in het algemeen ongelukkig bent in wat je doet, gaat er weinig veranderen.

  • Pak je rust, ontspanning en geef het tijd. In de natuur groeit ook pas iets als dit de tijd krijgt om daadwerkelijk te kunnen ontwikkelen. Samen met rust, ontspanning en uiteraard wat (goede) brandstof en water, kom je een heel eind. Maar wees geduldig.

Misschien doe je al heel veel, misschien heb je nog wat aan te passen. Probeer de tips stap voor stap toe te voegen aan jouw leefstijl. Hoe dan ook, doe het op jouw eigen tempo. Succes!


Bronnen

Orthokennis | PMS

Hormoonfactor

Stichting PCOS

Hormoonbalans voor vrouwen Opleiding & Boek - Barbara Haveneith & Ralf Moorman

Het energieke vrouwencompas Boek - Marjolijn Dubbers



91 weergaven

Recente blogposts

Alles weergeven

Zink