Voor onze weerstand, ofwel ons immuunsysteem, kwam meer aandacht de afgelopen jaren. Dit had alles te maken met de pandemie van 2021-2022. We zaten veel binnen, werkten thuis, konden ons onrustig of angstig voelen.
Deze blog gaat over hoe je je weerstand toentertijd kon en nog steeds kan ondersteunen. Dit blijft cruciaal, zelfs nu het leven (bijna) weer lijkt als vóór de pandemie. Ons immuunsysteem heeft namelijk nog net zoveel baat bij een gezonde leefstijl, om voldoende energie over te houden voor jouw dagelijkse bezigheden.
Verminder stress
Doordat veel van ons noodgewongen thuis zijn, met of zonder werk, met of zonder kinderen, kan er veel veranderen in ons leven. Een nieuw ritme vinden binnenshuis kan stress met zich meebrengen. Probeer toch te genieten van de kleine dingen. Het samenzijn, tijd voor klusjes in huis (dat lampje in de wc eindelijk ophangen of de muren witten).
Mocht je alleen wonen, houd dan (online) contact met je dierbaren. Als je onzekerheid hebt of bang bent, spreek ze uit. Je gedachtes zijn maar gedachtes, en niet persé waarheid. Door ze uit te spreken, worden ze mogelijk wat verlicht.
Dit alles om chronische stress te vermijden. Ons lichaam is gemaakt voor acute stress, de fight-flight reactie. Voor chronische stress heeft het lichaam (nog) geen oplossing. Daarom lost jouw lijf chronische stress met een acute stressreactie op. Echter kost dit systeem dusdanig veel energie, dat er minder overblijft voor andere systemen in jouw lijf. Zoals het bestrijden van virussen, hormonale balans of hersenenergie.
Hierbij gaat het dus ook over stress met betrekking het COVID-19 virus. Probeer jezelf af te leiden of het te bespreken met anderen als je je zorgen maakt. Kortom, neem het met de dag, wees lief en zorg voor jezelf en de mensen naast je.
Beweeg
Blijven beweging en body-mind technieken zoals ademhalingsoefeningen, kunnen je helpen om meer te ontspannen. Online worden veel sport- en meditatielessen aangeboden. Daarnaast is het belangrijk om naar buiten te blijven gaan, de natuur in. Dit is een van de makkelijkste en snelste manieren om jouw stresssysteem tot rust te brengen.
Ritme
Door we thuis zitten, en ons mogelijk wat meer vervelen of ander ongemak voelen, is een wandelingetje naar de koelkast sneller gemaakt. Juist nu is het belangrijk om een eetritme aan te houden. Drie maaltijden op een dag zijn meer dan genoeg. Op deze manier voorkom je snaai-gedrag.
Toch snel lekkere trek? Probeer jezelf af te leiden door bijvoorbeeld een wandeling.
Eet voldoende vezels
Zorg voor een goede darmwerking. Een gezond microbioom (darmflora) heeft grote invloed op jouw immuunsysteem. Producten die vezels bevatten, bevatten (vaak) goede voedingsstoffen. Focus op onbewerkte voeding, die je lichaam voedt in plaats van alleen vult .
Probeer hiernaast zoveel mogelijk gluten, zuivel en suiker te vermijden. Deze hebben een negatief effect op jouw darm microbioom. Focus daarentegen op knollen (knolselderij, pastinaak, wortel), zwavelhoudende producten (knoflook, ui-achtigen, prei) en pitten, zaden en noten.
Vitamine C
Vitamine C stimuleert de aanmaak van witte bloedcellen. Deze witte vrienden herkennen en maken ziekteverwekkers onschadelijk. Momenteel zijn er ook veel onderzoeken gaande wat betreft vitamine C in relatie tot het coronavirus. Het is geen remedie, maar dient wel als ondersteuning voor jouw lijf. Denk bij vitamine C niet alleen aan sinaasappels, maar ook aan kiwi's, paprika's, broccoli of een supplement met ascorbaat of ascorbatencomplex (dus niet de ascorbine-
zuur variant).
Vitamine D3
Vitamine D hebben we nodig ter ondersteuning van ons immuunsysteem, vitaliteit, energie en botgezondheid. Als je geen vitamine D suppleert de winter, merk je op een gegeven moment dat je voorraadje opraakt. Dit is te herkennen aan een winterblues: je bent vermoeid, geprikkeld en je wil het liefst een winterslaap houden.
Hoe veel vitamine D jij kan aanmaken in jouw lijf is afhankelijk van een aantal factoren:
Je maakt zo goed als alleen vitamine D aan tussen 12.00 en 15.00 uur, als je schaduw korter is dan jijzelf. Denk hierbij aan zomer en lente-dagen. In de winter zal je schaduw vaak langer zijn dan jouzelf omdat de zon lager staat.
75% ontbloot lijf hebben, om voldoende huidoppervlakte te bereiken.
Zonder zonnebril, zodat middels jouw ogen het teken van "ZON" kan worden doorgeschakeld.
Zonder zonnebrand, anders blokkeer je de vitamine D aanmaak. Dit betekend absoluut niet dat je mag verbranden. Bouw jouw teint langzaam op. Zodra je licht verkleurt, ga je direct uit de zon en/of smeert je in. Dit zal na ±5-20 minuten zijn, afhankelijk van jouw huidtype. Uiteindelijk merk je dat je steeds wat langer in de zon kan.
Tot slot hebben mensen van 50+, voor de botgezondheid, en met een getinte huid, goede natuurlijke zonbescherming, extra vitamine D3 behoefte.
Mijn suppletie advies geldt daarom ook voor (zo goed als) iedereen, in ieder geval de winter, minimaal 50-75 mcg vitamine D3 per dag.
Zink
Zink beschermt tegen vrije radicalen* schade en fungeert als antioxidant. Belangrijk juist nu dus! Dit is makkelijk en lekker om aan de maaltijd toe te voegen, bijvoorbeeld door wat pitten en zaden toe te voegen aan je ontbijt of lunch.
*Afvalstoffen van onze stofwisseling.
Omega-3 vetzuren
Deze vetten hebben we nodig om lichamelijke ontstekingsreacties weer uit te kunnen zetten in het lichaam. Omdat we tegenwoordig naar verhouding meer omega-6 vetzuren eten (uit plantaardige vetten als zonnebloemolie, pindakaas en margarine), krijgen we relatief te weinig omega-3 vetzuren binnen (ongeveer 20-30x te weinig). Wat resulteert in het niet meer goed kunnen uitzetten van ontstekingen, met als gevolg laaggradige ontstekingen, zoals een pijntje hier en een niet-genezend wondje daar.
Omega-3 vetzuren zit in schaal- en schelpdieren, vette vis (zoals zalm, sardines, haring en ansjovis) en algen- of krilloliesupplement.
Mocht het niet lukken om minimaal 2x per week vette vis te eten of ben je vega(n)? Suppleer dan bij om te zorgen dat je goed ontstekingen kan herstellen in jouw lijf.
Slaap
Zorg voor een goed bioritme. Dit doe je door vaste slaaptijden aan te houden. Hierdoor zal de melatonineproductie optimaliseren, waardoor het bioritme (nog) beter wordt. Op deze manier kan het immuunsysteem ’s nachts haar to do lijst afwerken die jouw lichaam overdag heeft opgebouwd. Want het immuunsysteem is 's nachts vooral actief!
Vermijd 2 uur voor het slapen blauw licht (telefoon/tv/computer). Je kan kiezen voor een blauwschermfilter op je telefoon of laptop (bijvoorbeeld f.lux) of leg je apparaten aan de kant en lees een boek.
Al met al, zorg goed voor jezelf!
Heb je vragen? Neem gerust contact met me op.