• bodileoverdevest

Hoe herstel je na een periode van ziekte (COVID-19)?

Na een periode van heftig ziek zijn, heeft het lichaam bouwstoffen nodig om te kunnen herstellen. Dit is in de vorm van calorieën, koolhydraten, vetten en (met name) eiwitten.

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Ons lichaam bestaat namelijk uit vetten en eiwitten. Daarnaast worden in tijden van energietekort, spieren als eerst aangesproken en als brandstof gebruikt. In perioden van ziekte is er een verhoogde energiebehoefte, maar vaak een verlaagde calorie-inname. Op deze manier ontstaat een energietekort. Het lichaam breekt dan spier af.

Na een periode van ziekte moet het lichaam reserves aanvullen. Dit heeft voedingsstoffen én tijd nodig om volledig te kunnen herstellen. Voedingsstoffen haal je uit volwaardige voeding, wat zo min mogelijk bewerkt is.


Onbewerkte, plantaardige voeding bevat van nature vezels. Vezels zijn bevorderlijk voor een goede darmwerking, die op haar beurt weer het immuunsysteem ondersteund. Ons immuunsysteem bevindt zich voor 60-70% in de darmen.

Heb je een antibioticum gehad, dan heeft de darm nog wat extra ondersteuning nodig. Antibiotica doet uitmuntend zijn werk, namelijk de bacteriële infecties opruimen. Echter beperkt antibiotica zich niet tot alleen de bacteriën van de infectie, maar ook die van onze darmen. Ik raad dus altijd aan om naast een antibioticum een probioticum te nemen, om zo het darmmicrobioom te ondersteunen.


In een herstelperiode heeft jouw lichaam wat meer calorieën nodig, zo’n 150 kcal, en zo’n 1.2-1.7 g eiwitten per kg lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld: een vrouw van 70 kg eet normaliter 2000 kcal en 70 g eiwit per dag. In een herstelperiode mag ze 2150 kcal en 84-119 g eiwitten per dag.


Waarmee kan je die calorieën het beste vullen?

  • Minimaal 300 g groenten, gestoomd, gewokt of gebakken. Het liefst vers of uit de diepvries. Dit is belangrijk voor de oplosbare vezels en antioxidanten. Met extra focus op de groene bladgroenten vanwege de leverondersteunende functie én calcium. Een goede calciumbron dus voor veganisten.

  • Minimaal 2 stuks vers fruit voor de antioxidanten, vitamines en oplosbare vezels. Oplosbare vezels zorgen dat ontlasting vochtig en soepel blijft.

  • Volkoren graanproducten voor de onoplosbare vezels. Deze vezels prikkelen de darm zodat het geheel verteerd en gekneed kan worden. Hiermee wordt de brei voortgeduwd in de darmen. Denk aan haver, spelt, boekweit, quinoa, zilvervliesrijst, zwarte rijst.

  • Ongezoete, naturel zuivel, het liefst biologisch én gefermenteerd. Denk hierbij aan kwark, bi(o)garde yoghurt, Griekse of Bulgaarse yoghurt, geiten- of schapenyoghurt. Zuivel draagt bij aan een goed opneembare eiwitten en B12. Deze twee ondersteunen het herstelproces.

  • Evenals zuivel, draagt ook een eitje per dag bij aan goed opneembare eiwitten, vitamine A, B12 en D, zink, ijzer en selenium. Deze voedingsstoffen dragen bij aan een goed werkend immuunsysteem. Ook is een ei een volwaardige vegetarische keuze.

  • Onbewerkt (mager) vlees, het liefst biologisch. Dit kan 1-2 keer per week, mocht je hier behoefte aan hebben. Denk hierbij aan kip, kalkoen of rund zoals een biefstukje of tartaar.

  • Onbewerkte, duurzaam gevangen vis (MSC-keurmerk). Zoals haring, zeebaars, forel, scholsardines, zalm, ansjovis en makreel. Maar ook mosselen en rivierkreeft dragen bij aan onze jodiuminname, wat de schildklier ondersteund. De eiwitten in vis worden goed opgenomen in ons lichaam. Tot slot natuurlijk de essentiële omega-3 vetzuren, wat ontstekingsremmend werkt. Eet je geen vis? Dan kan algenolie helpen de essentiële vetzuren binnen te krijgen.

  • Peulvruchten voor de calcium, plantaardige bron van eiwitten en vezels. Zorg altijd dat je ze goed afspoelt als ze in blik of pot zitten, vanwege de natuurlijke gifstoffen in peulvruchten. Kook je ze zelf? Week en kook lang door en spoel goed af na het week- en kookproces.

  • Dagelijks een handje noten, pitten en zaden voor de essentiële vetzuren. Dit kan dit ook in de vorm van 100% notenpasta’s of producten als tahin.

  • Drink voldoende water en (kruiden)thee zonder suiker. 30 ml per kg lichaamsgewicht is de norm. Bijvoorbeeld: iemand van 70 kg heeft 2.1 L water per dag nodig.


Wat wat minder?

  • Matig met suikers. Dit is een voedingsbodem voor pathogene (slechte) darmbacteriën, wat weer nadelig is voor het immuunsysteem.

  • Matig met bewerkte producten. Dit kost het immuunsysteem meer energie om te verwerken. Energie die ze ook kan stoppen in het herstellen van jouw lichaam. Dus voed je lichaam in plaats van vullen.

  • Matig met alcohol. Je lever moet hard werken om alcohol af te breken. Echter heeft de lever al genoeg werk op zijn bordje. Zoals het afbreken van ziekteverwekkers, restproducten van onze stofwisseling en bij vrouwen hormonen afbreken, bijvoorbeeld oestrogenen in de laatste twee weken van de cyclus.


Tot slot nog wat tips wat je het beste kan doen bij de volgende klachten:

  • Misselijkheid:

  • Kies voor wat kleinere, niet te vette maaltijden verdeeld over de dag.

  • Zorg voor voldoende vocht. Te weinig vocht vergroot de misselijkheid.

  • Koude producten kunnen mogelijk beter worden getolereerd dan warme producten/maaltijden

  • Slijmvorming:

  • Probeer wat vers groenten en fruit, zoals druiven, appel, komkommer, paprika.

  • Diarree:

  • Houd de vochthuishouding goed op peil. Je verliest veel vocht middels de ontlasting.

  • Indien je een lactose-gevoeligheid hebt, vermijd zuivel.

  • Eet niet te vaak, zodat de darmen wat meer rust krijgen.




Bronnen:

Peulvruchten | Voedingscentrum

Eiwitten | Voedingscentrum

Naar een optimale eiwitinname | Stichting OrthoKennis

Database met energie- en eiwitrijke producten - Stuurgroep ondervoeding

Voedingstips om te herstellen na ziekte | Coronaplein



Recente blogposts

Alles weergeven